Tämä sivu on tehty projektille, joka kantaa nimeä 'Ich bin ein Berliner - Munkki vai Maratoonari"
Tavoitteena olisi siis palata maratonien ihmeelliseen maailmaan n. kahden vuoden tauon jälkeen! Paluu olisi tarkoitus tehdä Berliinin maratonilla, jonne osallistumisoikeuteni on viime syksyltä siirretty.
Projekti huipentuu siis 28.9.2014 juostavaan Berliinin maratoniin, jonka jälkeen, tai sitten sitä ennen, nähdään olenko Berliinin munkki vai Berliinin Maratoonari. Coach-Nummela on lyönyt jo vetoa munkin puolesta ;)
Projektin virallinen häshtägi on sitten #munkkivaimaratoonari, jolla voi seurata projektin etenemistä ainakin facebookissa, twitterissä ja instagramissa :)
Mitään aikatavoitteita ei ole projektille tällä kertaa alustettuna, joten katsellaan sitä tavoitetta sitten kun kisa lähestyy ja tietää miten on tullut treenattua...
Aikaa on tasan 13 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti syksyn suurta Come Backia.
Projektille on ilmoittautunut muutamia tukijoita. Käykääpäs tutustumassa nettikauppa runforest:in tuotteisiin. Valikoima on laaja ja toimitukset nopeita!
Viikko 27 (30.06.14 - 06.07.14)
[week1/13]
ma 30.06
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [28min] +
Vesijuoksu [pk kevyt] [60min] +
Uinti 1144m [pk kevyt] [20min20s] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 01.07
aamu:
Juoksu 12,32km [pk reipas] [58m53s/avg126/4.46/km] +
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 02.07
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [30min] +
Uinti 1924m [vk vedot] [42min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [23min40s] +
Juoksu 4,01km [pk kevyt] [20m50s/avg125/5.10/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
to 03.07
aamu:
Fillari 6,13km [pk kevyt] [18min19s] +
Juoksu 12,29km [vk vedot, 6x1000m/1min] [59m18s/vedot 3.37, 3.37, 3.37, 3.35, 3.32, 3.27] +
Fillari 5,97km [pk kevyt] [16min16s] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,88km [pk kevyt] [25m42s]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 04.07
aamu:
Juoksu 9,98km [pk kevyt] [48m49s/avg122/4.53/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 15min venyttely
iltapäivä:
Pikkubroidin POLTTARIT alkoi... Rauhallinen alkuvauhti, jotta jaksaa koko kisan. [mk]
la 05.07
Pikkubroidin POLTTARIT, erittäin haastava ja vaihteleva profiili. Keskisyke n. 160 koko päivän. [mk]
su 06.07
Pikkubroidin POLTTARIT loppui, mutta palauttelu jatkui..[mk]
ilta:
Fillari 3km [pk kevyt] [10min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 38,61 km & 3h 08min
Muu liikunta 7h 11min
Lihashuolto 4h 55min
--> 15h 15min + 2vrk POLTTARIT :)
Viikko 28 (07.07.14 - 13.07.14)
[week2/13]
ma 07.07
aamu:
Juoksu 14,17km [pk kevyt] [1h10m10s/avg121/4.57/km] +
Fillari 10,18km[pk kevyt] [25min] +
Lihis [20min] +
iltapäivä:
Fillari 12,5km [pk kevyt] [31min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 08.07
iltapäivä:
Juoksu 10,21km [pk reipas] [48min05s/avg129/4.42/km]
ilta:
Fillari 6,03km [pk kevyt] [18min] +
Juoksu 5,58km [pk kevyt] [1h30m juoksuvideokuvauksia] +
Fillari 6,92km [pk kevyt] [20min20s]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 09.07
aamu:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [28min30s] +
Lihis [40min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min]
ilta:
Juoksu 12,45km [VK vedot, 2x2km/2min+6x200m/90sek] [1h36m13s/RH:n Eliitin treeni]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 45min venyttely + 15min foamroller
to 10.07
aamu:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [25min30s]
ilta:
AV + Viikin Viitonen + LV (yht. 10,36km) [kisa] [17.39/avg173/3.32/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 11.07
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [30min] +
Crossari 5,55km [pk kevyt] [30min/avg106]
Lihis [30min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 12.07
iltapäivä:
Juoksu 24,34km [pk pitkis] [2h00m05s/avg124/4.56/km]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 13.07
iltapäivä:
Juoksu 6,11km [pk kevyt] [31m26s/avg117/5.08/km] +
Uinti 1500m [vk kisavauhtinen] [28m16s] +
Juoksu 6,11km [pk kevyt] [32m10s/avg123/5.15/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 60min hieronta
YHTEENSÄ:
Juoksu 89,36 km & 9h 00min
Muu liikunta 7h04min
Lihashuolto/-kunto 7h 30min
--> 23h 35min
Viikko 29 (14.07.14 - 20.07.14)
[week3/13]
ma 14.7
aamu:
Lihis [20min]
ilta:
Juoksu 10,02km [pk reipas] [47m16s/avg124/4.43/km]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 15.7
aamu:
Juoksu 3,88km [pk kevyt] [19m03s/avg?/4.54/km]
ilta:
AV + Aluemestaruus 5000m + LV (yht 12,9km) [kisa] [17.29/avg172/3.29/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 40min venyttely
ke 16.7
aamu:
Lihis [20min]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely
to 17.7
aamu:
Juoksu 16,11km [pkkevyt] [1h17m09s/avg122/4.47/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 18.7
aamu:
Juoksu 21,53km [vk1 10km + vk2 5km] [1h36m36s/avg141/4.29/km]+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 19.7
aamu:
Juoksu 10,55km [pk kevyt] [54m04s/avg127/5.07/km]
Lihis [15min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 20.7
aamu:
Juoksu 20,17km [pk pitkis] [1h51m09s/avg122/5.30/km]
iltapäivä:
Melonta 6,64km [pk kevyt] [1h04m27s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 95,16 km & 7h 57min
Muu liikunta 2h19m
Lihashuolto/-kunto 5h 30min
--> 15h 47min
Viikko 30 (21.07.14 - 27.07.14)
[week4/13]
ma 21.7
ilta:
Juoksu 6,95km [pk reipas] [30m03s/avg131/4.19/km] +
Kävely 0,92km [pk kevyt] [9m12s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 22.7
aamu:
Juoksu 14,16km [pk kevyt] [1h09m03s/avg124/4.52/km] +
Lihis [20min]
ilta:
Juoksu 6,09km [pk kevyt] [30m03s/avg125/4.55/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 20min venyttely
ke 23.7
aamu:
Juoksu 5,79km [pk kevyt] [31m15s/avg113/5.23/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely
to 24.7
aamu:
Juoksu 15,26km [vk vedot] [1h26m34s/avg127/5.36/km]
iltapäivä:
Fillari 22,27km [pk reipas] [41m20s/avg128/32,3km/h] +
Juoksu 2,48km [vk kevyt] [10m37/avg135/4.16/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 25.7
aamu:
Juoksu 8,46km [pk kevyt] [40m18s/avg126/4.45/km] +
Uinti 100m [pk kevyt] [2m23s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 20min venyttely
la 26.7
aamu:
Louhikon triathlon (olympiamatka) [kisa] [uinti 26.43, fillari 1.14.31, juoksu 38.41]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 27.7
Juoksu 27,91km [pk pitkis] [2h18m17s/avg121/4.57/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 97,01 km & 7h 55min
Muu liikunta 3h 19min
Lihashuolto/-kunto 4h 05min
--> 15h 19min
Viikko 31 (28.07.14 - 03.08.14)
[week5/13]
ma 28.7
aamu:
Juoksu 15,23km [pk kevyt] [1h14m54s/avg122/4.55/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 29.7
aamu:
Juoksu 18,55km [pk kevyt] [1h28m35s/avg125/4.46/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 30.7
aamu:
Juoksu: AV + 8x1600m/3min + LV yht 21,13km [vk vedot] [vedot@3.56/km&avg152]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely + Hieronta 45min
to 31.7
aamu:
Juoksu 8,44km [pk kevyt] [40m12s/avg119/4.45/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 1.8
aamu:
Juoksu 12,92km [pk kevyt] [1h00m03s/avg125/4.38/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 2.8
aamu:
Juoksu 11,73km [vk vedot] [55m02s/avg128/4.41/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely
su 3.8
aamu:
Juoksu 31,93km [pitkis sis. 30min vk] [2h30m03s/avg130/4.41/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 119,9 km & 9h 41min
Muu liikunta 1h 40min
Lihashuolto 5h 30min
--> 16h 51min
Viikko 32 (04.08.14 - 10.08.14)
[week6/13]
ma 4.8
aamu:
Juoksu 16,47km [pk kevyt] [1h23m34s/avg119/5.04/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 5.8
aamu:
Juoksu 14,44km [pk kevyt] [1h07m19s/avg125/4.39/km] +
Lihis [20min]
aamupäivä:
Fillari 6,25km [pk kevyt] [25min]
Juoksu 8,50km [pk kevyt] [40m20s/avg123/4.44/km]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 50min venyttely
ke 6.8
aamu:
Juoksu 4,27km [pk kevyt] [20m19s/4.47/km] +
Lihis [20min]
ilta:
AV + Eliitin treenit + LV (yht. 13,68 km) [vk vedot, 4x2km/2min] [Eliitin treenit]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
to 7.8
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 8.8
aamu:
Juoksu 19,58km [pk kevyt] [1h030m20s/avg124/4.36/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 9.8
aamu:
Juoksu 23,04km [vk kiihtyvä] [1h41m30s/avg146/4.24/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 10.8
aamu:
Juoksu 25,14km [pk pitkis] [2h00m30s/avg121/4.48/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 125,1 km & 10h 09min
Muu liikunta 1h 45min
Lihashuolto 5h 15min
--> 17h 09min
Viikko 33 (11.08.14 - 17.08.14)
[week7/13]
ma 11.8
aamu:
Juoksu 8,49km [pk kevyt/palauttava] [44m34s/avg108/5.15/km] +
Fillari 10,30km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltäpäivä:
Fillari 11,00km [pk kevyt] [30min] +
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely
ti 12.8
aamu:
Juoksu 10,09km [pk kevyt] [45m27s/avg124/4.30/km] +
Fillari 10,25km [pk kevyt] [28min] +
Lihis [20min]
iltäpäivä:
Fillari 10,25km [pk kevyt] [28min] +
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 13.8
aamu:
Juoksu 13,98km [vk vedot, 4x1k/1' + 4x200m] [1h08m50s/avg122/4.55/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + 50min hieronta
to 14.8
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 15.8
aamu:
Juoksu 7,83km [pk kevyt + kisavauhtinen pätkä] [35m41s/avg128/4.33/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 16.8
iltapäivä:
AV + Kangasalan puolimaraton + LV yht. 28,83km [kisa] [1.21.21/avg170/3.51/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 17.8
aamu:
Juoksu 12,95km [pk kevyt/palauttava] [1h03m35s/avg115/4.54/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 10min foamroller + 45min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 82,19km & 6h 20min
Muu liikunta 2h 32min
Lihashuolto 6h 20min
--> 15h 12min
Viikko 34 (18.08.14 - 24.08.14)
[week8/13]
ma 18.8
aamu:
Juoksu 12,51km [pk kevyt] [1h00m15s/avg118/4.49/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 10min foamroller + 30min venyttely
ti 19.8
aamu:
Juoksu 13,06km [pk kevyt] [1h02m57s/avg124/4.49/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 20.8
aamu:
Juoksu 7,25km [pk kevyt] [35m00s/avg116/4.50/km] +
Lihis [20min]
ilta:
AV + Eliitin treeni + LV yht. 16,52km [20min VK + 15 x 40sek ylämäki] [vk@3.59/km ja vedot kovaa]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
to 21.8
aamu:
Juoksu 12,83km [pk kevyt] [1h01m07s/avg125/4.45/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 22.8
aamu:
Juoksu 15,85km [pk kevyt] [1h15m03s/avg124/4.43/km]
+ Koko viikon duunimatkafillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 23.8
aamu:
Juoksu 19,89km [reipas/vk1] [1h26m13s/avg140/4.20/km] +
uinti 200m [3min54sek]
iltapäivä:
Fillari 8,35km [pk kevyt] [27min05sek]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 24.8
aamu:
Juoksu 32,17km [pitkis] [2h30m44s/avg127/4.41/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 130,1 km & 10h 33min
Muu liikunta 2h 11min
Lihashuolto/-kunto 5h 15min
--> 17h 59min
Viikko 35 (25.08.14 - 31.08.14)
[week9/13]
ma 25.8
aamu:
Juoksu 8,83km [pk palauttava] [45m39s/avg109/5.10/km] +
Lihis [15min]
ilta:
Juoksu 8,02km [pk kevyt] [37m13s/avg121/4.38/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
ti 26.8
aamu:
Juoksu 16,61km [pk kevyt] [1h20m28s/avg127/4.50/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
ke 27.8
aamu:
Juoksu 5,11km [pk kevyt] [25m04s/avg115/4.54/km] +
Lihis [15min]
ilta:
Fillari 4,3km [pk kevyt] [14m33s] +
AV + 8 x 1600m/3min + LV yht. 21,76km [vk vedot] [vedot ka 3.38/km] +
Fillari 4,36km [pk kevyt] [14m30s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
to 28.8
aamu:
Crossari 5,55km [pk palauttava] [30m01s/avg98] +
Lihis [30min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
pe 29.8
aamu:
Juoksu 6,25km [pk kevyt] [30m02s/avg120/4.48/km] +
Lihis [10min]
iltapäivä:
Juoksu 10,73km [mäkitreeni] [55m12s/avg131/5.08/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 30min hieronta
la 30.8
aamu:
Juoksu 10,73km [pk kevyt] [51m50s/avg123/4.49/km]
ilta:
Kävelyä ja fillarointia perheen kanssa :) [45min + 10min] [pk palauttava ;)]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
su 31.8
aamu:
Juoksu 34,09km [reipas pitkis] [2h26m37s/avg146/4.18/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 50min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 122,1 km & 9h 42min
Muu liikunta 3h 54min
Lihashuolto/-kunto 6h 05min
--> 19h 31min
Viikko 36 (01.09.14 - 07.09.14)
[week10/13]
ma 1.9
aamu:
Juoksu 7,64km [pk palauttava] [40m04s/avg110/5.14/km] +
Lihis [15min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
ti 2.9
aamu:
Juoksu 15,00km [pk kevyt] [1h11m34s/avg125/4.46/km]
iltapäivä:
Juoksu 7,91km [pk kevyt + 5x20sek] [37m35s/avg125/4.45/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
ke 3.9
aamu:
Juoksu 5,67km [pk palauttava] [30m02s/avg109/5.17/km] +
Lihis [15min]
iltapäivä:
Fillari 4,7km [pk kevyt] [17min]
ilta:
AV + Eliitin treeni + LV yht. 13,78km [30min VL] [vl vauhdit 1,2 ja 3, keskivauhti 3.52/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
to 4.9
aamu:
Juoksu 9,92km [pk kevyt] [50m30s/avg123/5.05/km]
iltapäivä:
Fillari 4,7km [pk kevyt] [15min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + 10min foamroller
pe 5.9
aamu:
Juoksu 13,86km [pk kevyt] [1h05m08s/avg127/4.41/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
la 6.9
iltapäivä:
"AV" (15,3km) + avaavat vedot + Yrittäjäkymppi + "LV" (10km) yht. 36,3km [reipas/kova pitkis] [2h38m24s/avg145/4.22/km(kymppi 36.59)]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 7.9
aamu:
Juoksu 8,76km [pk palauttava] [45m39s/5.12/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
YHTEENSÄ:
Juoksu 118,8 km & 9h 45min
Muu liikunta 1h 42min
Lihashuolto/-kunto 5h 20min
--> 16h 47min
Viikko 37 (08.09.14 - 14.09.14)
[week11/13]
ma 8.9
aamu:
Juoksu 25,05km [pk kevyt] [2h04m25s/avg117/4.58/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely
aamu:
Juoksu 7,53km [pk kevyt + 4x20sek] [36m20s/avg120/4.49/km] +
Lihis [15min]
iltapäivä:
Juoksu 7,69km [pk kevyt] [34m45s/avg124/4.31/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
aamu:
Juoksu 14,01km [pk kevyt + 5x20sek] [1h09m00s/avg122/4.55/km]
iltapäivä:
Hieronta 60min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
to 11.9Hieronta 60min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 12.9
aamu:
Juoksu 17,13km [pk kevyt + 5x20sek] [1h22m53s/avg127/4.50/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
la 13.9
aamu:
Juoksu 31,55km [VK 6-5-4-3-2km/1km] [2h15m17s/avg143/4.17/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely
su 14.9
aamu:
Juoksu 20,04km [pk kevyt] [1h36m31s/avg119/4.48/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + Hieronta 60min
YHTEENSÄ:
Juoksu 123,0 & 9h 39min
Muu liikunta 55min
Lihashuolto/-kunto 7h 45min
--> 18h 19min
Viikko 38 (15.09.14 - 21.09.14)
[week12/13]
ma 15.9
aamu:
Juoksu 15,52km [pk kevyt + 5x20sek] [1h12m22s/avg124/4.39/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely
ti 16.9
aamu:
Juoksu 13,85km [pk reipas] [1h00m33s/avg135/4.22/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely
ke 17.9
ilta:
AV + Ratatreeni (sis. LV) yht. 14,74km [vk vedot 20x400m] [vedot n. 1.21]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
to 18.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 19.9
aamu:
Juoksu 9,86km [pk kevyt + 6x20sek] [48m52s/avg125/4.57/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 20.9
aamu:
Juoksu 15,88km [VK (kisavauhtinen 10k)] [1h09m47s/avg142/4.23/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
su 21.9
aamu:
Juoksu 10,70km [pk kevyt + 6x20sek] [50m47s/avg123/4.44/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 60min hieronta
YHTEENSÄ:
Juoksu 80,27 km & 6h 12min
Muu liikunta 40min
Lihashuolto/-kunto 5h 55min
--> 12h 47min
Viikko 39 (22.09.14 - 28.09.14)
[week13/13] [KISAVIIKKO]
ma 22.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ti 23.9
aamu:
Juoksu 13,54km [VK vedot 4x1km + 5x200m] [1h07m15s/avg134/4.58/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
ke 24.9
aamu:
Juoksu 11,95km [pk kevyt + 5x20sek] [58m28s/avg127/4.53/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 10min foamroller + 30min hieronta
to 25.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
pe 26.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely
la 27.9
aamu:
Juoksu 7,90km [pk kevyt + 1km MP] [36m30s/avg135/4.36/km]
+ päivän aikana 5min nilkkajumppa + 20min venyttely
su 28.09.2014
THE BERLIN MARATHON
AV + Berliinin marathon [kisa] [2h44m32s/avg160/3.54/km]
Kisaraportti
YHTEENSÄ:
Juoksu 79,59 km & 5h 52min
Muu liikunta 22min
Lihashuolto/-kunto 4h 40min
--> 10h 54min
YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
Viikko | Juoksu (kilsat) | Juoksu (aika) | Muu liikunta (aika) | Lihashuolto (aika) | Yhteensä (aika) |
---|---|---|---|---|---|
vk27&w1/13 | 38,61 km | 3h 08min | 7h 11min | 4h 55min | 15h 15min |
vk28&w2/13 | 89,36 km | 9h 00min | 7h 04min | 7h 30min | 23h 35min |
vk29&w3/13 | 95,16 km | 7h 57min | 2h 19min | 5h 30min | 15h 47min |
vk30&w4/13 | 97,01 km | 7h 55min | 3h 19min | 4h 05min | 15h 19min |
vk31&w5/13 | 119,9 km | 9h 41min | 1h 40min | 5h 30min | 16h 51min |
vk32&w6/13 | 125,1 km | 10h 09min | 1h 45min | 5h 15min | 17h 09min |
vk33&w7/13 | 82,19 km | 6h 20min | 2h 32min | 6h 20min | 15h 12min |
vk34&w8/13 | 130,1 km | 10h 33min | 2h 11min | 5h 15min | 17h 59min |
vk35&w9/13 | 122,1 km | 9h 42min | 3h 54min | 6h 05min | 19h 31min |
vk36&w10/13 | 118,8 km | 9h 45min | 1h 42min | 5h 20min | 16h 47min |
vk37&w11/13 | 123,0 km | 9h 39min | 55min | 7h 45min | 18h 19min |
vk38&w12/13 | 80,26 km | 6h 12min | 40min | 5h 55min | 12h 47min |
vk39&w13/13 | 79,59 km | 5h 52min | 22min | 4h 40min | 10h 54min |
YHTEENSÄ: | 1301,18 km | 105h 53min | 35h 34min | 74h 05min | 215h 25min |
ka/vk: | 100,09 km | 8h 09min | 2h 44min | 5h 42min | 16h 34min |
PROJEKTIN LOPPUTULOS:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....