Runner's High Goes München - Paluu Saksaan



Tämä sivu on tehty projektille, joka kantaa nimeä 'Runner's High goes München - Paluu Saksaan"

Tavoitteena olisi siis palata Saksaan vuoden tauon jälkeen ja mikäs sen parempaa, koska viime syksyisestä Berliinin reissusta ei ole kuin hyviä muistoja mielessä :) Tällä kertaa kohde ei ole Berliini, vaan München, jonne on lähdössä iso joukko Runner's High:n porukkaa!! Tästä tulee unohtumaton reissu, kävi itse juoksussa mitä tahansa :)

Projekti huipentuu siis 11.10.2015 juostavaan Münchenin maratoniin. Viime syksyltä juostu ennätys 2.44.32 olisi tarkoitus laittaa uusiksi ja samalla viilata ennätystä lähemmäksi 2.40 rajaa. Toivottavasti Coach-Nummelan piiska on yhtä terävässä kunnossa kuin viime kesällä/syksyllä ja edessä on taas nautittavaa menoa kohti päätapahtumaa!

Projektin virallinen häshtägi on sitten #RHgoesMunchen, jolla voi seurata oman projektini etenemistä, kuin myös kaikkien muidenkin RH:laisten valmistautumista kesän ja alkusyksyn mittaan. Lupaan materiaalia ainakin facebookissa, twitterissä ja instagramissa :)

Aikaa on tasan 16 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti syksyn maratonia.

Viikko 26 (22.06.15 - 28.06.15)
[week1/16]
ma 22.06
aamu:
Juoksu 16,41km [pk kevyt] [1.17.11/avg127/4.42/km]
Sali [core/30min]
ilta:
Juoksu 8,78km [pk extrakevyt] [44.08/avg117/5.01/km]

ti 23.06
aamu:
Juoksu 12,44km [pk extrakevyt] [1.00.48/avg118/4.53/km]
Sali [core&kahvakuula/30min]

ke 24.06
aamu:
Juoksu 16,92km [kiihtyvä (kevyt+reipas+vk) 5k+5k+5k] [4.36@avg125 + 4.14@avg143 + 3.51@avg159]
Sali [core 30min]

to 25.06
aamu:
Juoksu 12,66km [pk kevyt] [1.00.02/avg122/4.44/km]
Sali [core 30min]
ilta:
Kävely 9km [family time]

pe 26.06
aamu:
Juoksu 16,45km [pk reipas] [1.09.26/avg141/4.13/km]
Sali [core 30min]
ilta:
Juoksu 8,39km [pk kevyt] [39.46/avg122/4.44/km]

la 27.06
aamu:
Juoksu 20,01km [vk vedot 6x1k] [3.33-->3.27]

su 28.06
aamu:
Juoksu 25,46km [pk kevyt pitkis] [2.00.29/avg126/4.43/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 137,5 km & 10h 45min
Muu liikunta 5h 05min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 15h 50min
Paino n. 75.5kg ja Suunto Running Performance 63


Viikko 27 (29.06.15 - 05.07.15)
[week2/16]
ma 29.06
aamu:
Juoksu 14,76km [pk kevyt] [1.09.11/avg128/4.41/km]
Sali [core/30min]
ilta:
Juoksu 9,07km [pk extrakevyt] [46.15/avg115/5.05/km]

ti 30.06
aamu:
Juoksu 12,89km [pk kevyt] [1.00.32/avg122/4.41/km]

ke 01.07
aamu:
Juoksu 8,36km [pk extrakevyt] [42.48/avg112/5.07/km]
ilta:
Juoksu 14,11km [vk 15min + 4x4x200m] [VK 3.38/km@avg159 + 200m 37-->30.1sek]

to 02.07
LEPOPÄIVÄ :)

pe 03.07
aamu:
Juoksu 13,89km [pk kevyt] [1.06.04/avg132/4.45/km]
Sali [core&jalat/20min]
ilta:
Juoksu 8,56km [pk extrakevyt] [42.59/avg122/5.01/km]

la 04.07
aamu:
Juoksu 17,48km [12km @"marathon pace"] [4.02/km@avg162]

su 05.07
aamu:
Juoksu 26,09km [pk kevyt pitkis] [2.05.03/avg121/4.47/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 125,2 km & 10h 23min
Muu liikunta 20min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 10h 43min
Paino n. 75kg ja Suunto Running Performance 63


Viikko 28 (06.07.15 - 12.07.15)
[week3/16]
ma 06.07
aamu:
Juoksu 16,49km [pk kevyt] [1.17.36/avg122/4.42/km]
Sali [core&jalat/20min]
ilta:
Juoksu 8,15km [pk extrakevyt] [43.23/avg117/5.19/km]

ti 07.07
aamu:
Juoksu 16,66km [pk kevyt/reipas] [1.15.20/avg132/4.31/km]

ke 08.07
iltapäivä:
Juoksu 20,01km [mäkiä 10 x 60sek + 10 x 15sek] [1.39.28/avg132/4.58/km]

to 09.07
iltapäivä:
Juoksu 20,50km [pk kevyt] [1.38.13/avg124/4.47/km]

pe 10.07
aamu:
Juoksu 11,20km [pk kevyt] [54.23/avg123/4.51/km]
ilta:
Juoksu 9,76km [pk --> vk kiihtyvä] [43.13/avg133/4.25/km] + Loppuverkka 900m :) 

la 11.07
aamu:
Juoksu 31,19km [pk kevyt pitkis + 6km loppunosto] [2.29.12/avg127/4.47/km]
ilta:
Caritan ja Akin häät [all in]

su 12.07
iltapäivä:
Fillari 4km [pk extra kevyt]

YHTEENVETO:
Juoksu 134,9 km & 10h 46min
Muu liikunta 35min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 11h 21min
Paino 74,3kg (la ENNEN häitä ;)) ja Suunto Running Performance kävi jo 64, mutta on taas 63 :)


Viikko 29 (13.07.15 - 19.07.15)
[week4/16]
ma 13.07
aamu:
Juoksu 15,30km [pk kevyt] [1.13.00/avg122/4.45/km]
Sali [core&jalat/20min]

ti 14.07
aamu:
Juoksu 14,54km [vk 6km] [2km@3.39 + 2km@3.36 + 2km@3.32]
Crossfit [kova] [57.32/avg120]
ilta:
Fillari 28,13km [pk kevyt] [1.00.59/avg114/27.7km/h]

ke 15.07
aamu:
Juoksu 16,43km [pk kevyt] [1.17.24/avg127/4.42/km]
Sali [core 20min]

to 16.07
aamu:
Juoksu 12,23km [pk extrakevyt] [1.01.11/avg114/5.00/km]
Sali [core 30min]

pe 17.07
aamu:
Juoksu 8,21km [pk kevyt] [39.38/avg127/4.49/km]
Sali [core 30min]
ilta:
ALKU-VER-KAT
Pika Triathlon @ Joroinen [kisa] [1.07.41/7.22 uinti/34.45 fillari/19.48 juoksu]

la 18.07
aamu:
Juoksu 24,20km [pk kevyt pitkis] [2.01.23/avg121/5.01/km]
Fillari 7km [pk extrakevyt]

su 19.07
aamu:
Juoksu 10,73km [pk kevyt] [51.10/avg121/4.46/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 110,04 km & 8h 53min
Muu liikunta 5h 30min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 14h 23min
Suunto Running Performance 65 :) Painoa ei tullut mitailtua


Viikko 30 (20.07.15 - 26.07.15)
[week5/16]
ma 20.07
aamu:
Juoksu 13,56km [pk kevyt/reipas] [1.10.28/avg132/4.27/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 10,63km [pk extrakevyt] [52.05/avg118/4.54/km]

ti 21.07
aamu:
Juoksu 18,96km [vk vedot 2x1k + 8x400m + 1k] [3.36 & 3.36 + 1.15-->1.08 + 3.20]

ke 22.07
aamu:
Juoksu 10,30km [pk extrakevyt] [50.38/avg115/4.54/km]
Sali [core 30min]
ilta:
Hieronta [60min]

to 23.07
aamu:
Juoksu 15,44km [pk kevyt/reipas] [1.08.27/avg132/4.26/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
soutua 6min/1,5km ja juoksua 9min/1,5km :) mutta hei, kaikki lasketaan ;)

Juoksu 6,10km [pk extrakevyt] [31.20/avg116/5.08/km]

pe 24.07
aamu:
Juoksu 23,06km [15km @marathon pace] [3.53/km@avg163]

la 25.07
aamu:
Juoksu 14,23km [pk kevyt] [1.08.22/avg122/4.48/km]

su 26.07
iltapäivä:
Juoksu 32,02km [pk kevyt pitkis] [2.35.04/avg123/4.50/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 145,8 km & 11h 43min
Muu liikunta 3h 16min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 14h 59min
Suunto Running Performance 66 :) Paino ennen lauantain häitä 74,9kg


Viikko 31 (27.07.15 - 02.08.15)
[week6/16]
ma 27.07
aamu:
Juoksu 16,32km [pk reipas] [1.09.13/avg141/4.14/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 6,12km [pk extrakevyt] [34.10/avg108/5.34/km]

ti 28.07
aamu:
Juoksu 17,74km [pk kevyt] [1.20.09/avg128/4.30/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 7,89km [pk extrakevyt] [40.33/avg112/5.08/km]

ke 29.07
aamu:
Juoksu 8,14km [pk extrakevyt] [40.48/avg115/5.01/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 10,06km [MK vedot 2000m-1200m-800m-400m-400m kiihtyvinä] [6.58 - 3.56 - 2.29 - 1.07 - 1.05]

to 30.07
aamu:
Juoksu 12,16km [pk extrakevyt] [1.02.56/avg118/5.10/km]

pe 31.07
aamu:
Juoksu 17,58km [pk kevyt] [1.19.13/avg131/4.30/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 7,47km [pk extrakevyt] [37.41/avg120/5.02/km]

la 01.08
aamu:
Juoksu 21,86km [vk kiihtyvä 7km+7km+7km] [1.35.34/avg146/4.22/km]

su 02.08
aamu:
Juoksu 35,20km [pk kevyt pitkis] [2.45.42/avg129/4.42/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 620m [pk kevyt] ["sata mailia täyteen ;)"]

YHTEENVETO:
Juoksu 161,2 km & 13h 17min
Muu liikunta 2h 40min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 15h 57min
Suunto Running Performance romahti --> 65 :) Paino keskiviikkona 74,2kg



Viikko 32 (03.08.15 - 09.08.15)
[week7/16]
ma 03.08
aamu:
Juoksu 11,48km [pk extrakevyt] [56.28/avg117/4.55/km]
Sali [core 30min]

ti 04.08
aamu:
Juoksu 14,43km [pk kevyt + 5 x 200m] [1.06.06/avg125/4.34/km]
Sali [core&legs 30min]

ke 05.08
aamu:
Juoksu 11,97km [pk kevyt] [54.01/avg127/4.31/km]
Sali [core 30min]

to 06.08
aamu:
Juoksu 6,02km [pk extrakevyt] [31.13/avg109/5.14/km]
ilta:
AV + Aluemestaruus 5000 m + LV [kisa] [16.50,92 & PB!!]

pe 07.08
aamu:
Kuntofillari 12,5km [pk extrakevyt] [30min]
Sali [core 30min]

la 08.08
aamu:
Juoksu 38,08km [pk kevyt pitkis sis. (30-35km@3.45/km)] [3.00.25/avg132/4.44/km]

su 09.08
iltapäivä:
Juoksu 10,23km [pk kevyt/reipas] [44.23/avg---/4.20/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 104,8 km & 8h 28min
Muu liikunta 3h 10min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 11h 38min
Suunto Running Performance romahti --> 64 :) Painoa ei mitattuna tältä viikolta



Viikko 33 (10.08.15 - 16.08.15)
[week8/16]
ma 10.08
aamu:
Juoksu 15,26km [pk kevyt] [1.10.13/avg127/4.36/km]
Sali [core 30min]

ti 11.08
aamu:
Juoksu 17,50km [pk reipas] [1.12.57/avg142/4.10/km]
Sali [core 45min]

ke 12.08
aamu:
Juoksu 18,01km [vk/mk vedot 3x2k/3' + 2x1k/3'] [7.13,0 - 7.11,8 - 7.00,8 - 3.16,8 - 3.13,3]
Sali [core 15min]

to 13.08
aamu:
Juoksu 15,28km [pk kevyt] [1.10.35/avg123/4.37/km]
Sali [core 30min]

pe 14.08
aamu:
Juoksu 10,16km [pk kevyt] [45.10/avg127/4.26/km]
Sali [core 30min]

la 15.08
aamu:
Juoksu 6,02km [pk extrakevyt] [30.07/avg113/5.00/km]
ilta:
AV + 10km @ Runner's Twilight + LV [kisa] [35.18 & PB!!]

su 16.08
päivä:
Juoksu 21,33km [pk kevyt puolipitkis] [1.39.06/avg124/4.38/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 122,9 km & 9h 28min
Muu liikunta 3h 18min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 12h 46min
Suunto Running Performance 64 --> 67 :) Paino ke aamulla 74,8kg



Viikko 34 (17.08.15 - 23.08.15)

[week9/16]
ma 17.08
aamu:
Juoksu 15,30km [pk kevyt/reipas] [1.05.20/avg130/4.16/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 7,03km [pk extrakevyt] [35.52/avg112/5.06/km]

ti 18.08
aamu:
Juoksu 13,16km [pk kevyt] [1.03.39/avg118/4.50/km]
Sali [core 30min]

ke 19.08
aamu:
Juoksu 27,95km [vk vedot 10x1600m/3'] [5.49,2 - 5.47,1 - 5.46,9 - 5.46,6 - 5.47,3 - 5.46,1 - 5.46,0 - 5.43,8 - 5.38,0 - 5.26,8]
iltapäivä:
hieronta [60min]

to 20.08
aamu:
Juoksu 11,67km [pk kevyt] [54.33/avg119/4.40/km]
Sali [core 40min]

pe 21.08
aamu:
Juoksu 16,46km [pk kevyt] [1.14.27/avg129/4.31/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 7,01km [pk extrakevyt] [34.53/avg111/4.58/km]

la 22.08
aamu:
Juoksu 21,89km [vk + 6 x paloheinän mäki] [vk 3.45/km@154 ja mäet hampaat irvessä ;)]

su 23.08
aamu:
Juoksu 30,12km [pk kevyt pitkis] [2.20.25/avg126/4.39/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 150,60 km & 11h 45min
Muu liikunta 3h 50min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 15h 35min
Suunto Running Performance 67 --> 68 :) Paino ti aamulla 74,2kg



Viikko 35 (24.08.15 - 30.08.15)
[week10/16]
ma 24.08
aamu:
Kuntofillari 12km [pk extrakevyt] [30min]
Sali [core 30min]

ti 25.08
aamu:
Juoksu 19,26km [pk kevyt] [1.28.31/avg130/4.35/km]
Sali [core 30min]

ke 26.08
aamu:
Juoksu 22,19km [vk vedot 5k+4k+3k+1k/3'] [5km (3.41/km@avg151) + 4km (3.48/km@avg160) + 3km (3.42/km@avg164) + 1km (3.22/km@allin]
Sali [core 30min]

to 27.08
aamu:
Juoksu 16,56km [pk kevyt] [1.14.20/avg124/4.29/km]
Sali [core 30min]

pe 28.08
aamu:
Juoksu 15,23km [pk kevyt] [1.12.20/avg120/4.44/km]
Sali [core 30min]
ilta:
Juoksu 7,70km [pk extra kevyt] [37.39/avg117/4.53/km]

la 29.08
aamu:
Futis [pk extra kevyt] [90min]
iltapäivä:
Juoksu 21,45km [vk12km + kova 2km] [12km 3.54/km@avg157 + 2km 3.28/km@avg168]

su 30.08
aamu:
Juoksu 31,45km [pk kevyt pitkis + 5km@mp] [2.28.03/avg125/4.39/km (5km 3.48/km@avg151)]

YHTEENVETO:
Juoksu 134,1 km & 10h 13min
Muu liikunta 5h 10min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 15h 23min
Suunto Running Performance 68 --> 69 :) Paino la aamulla 73,7kg



Viikko 36 (31.08.15 - 06.09.15)
[week11/16]
ma 31.08
aamu:
Juoksu 15,24km [pk kevyt] [1.11.45/avg118/4.42/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 8,16km [pk extrakevyt] [40.38/avg117/4.58/km]

ti 01.09
aamu:
Juoksu 16,50km [pk kevyt] [1.17.10/avg127/4.40/km]
Sali [core 30min]

ke 02.09
aamu:
Juoksu 15,86km [vk/mk 6x1k/3'] [3.20,4 - 3.19,9 - 3.14,9 - 3.15,4 - 3.14,5 - 3.11,8]
Sali [core 20min]

to 03.09
aamu:
Juoksu 18,07km [pk kevyt] [1.27.38/avg118/4.51/km]
Sali [core 30min]

pe 04.09
aamu:
Juoksu 11,97km [pk kevyt] [54.37/avg132/4.33/km]
Sali [core 30min]

la 05.09
aamu:
Juoksu 22,98km [vk maravauhtinen 15km] [15km@3.48/km(avg160)]

su 06.09
aamu:
Juoksu 24,02km [pk kevyt/reipas puolipitkis] [1.46.33/avg135/4.24/km]

YHTEENVETO:
Juoksu 132,8 km & 10h 30min
Muu liikunta 3h 15min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 13h 45min
Suunto Running Performance 69 --> 68 :) Paino to aamulla 74,2kg


Viikko 37 (07.09.15 - 13.09.15)

[week12/16]
ma 07.09
aamu:
Juoksu 12,23km [pk kevyt] [58.20/avg122/4.46/km]
Sali [core 30min]

ti 08.09
aamu:
Juoksu 8,13km [pk ekstra kevyt] [40.36/avg113/4.59/km]
Sali [core 30min]

ke 09.09
aamu:
Juoksu 4,44km [pk ektra kevyt] [21.16/avg119/4.47/km]
Sali [core 20min]
pm 10000m @Eltsu -DNS-
FLUNSSA


to 10.09
FLUNSSA eli LEPO

pe 11.09
FLUNSSA ELI LEPO

la 12.09
1/2 Marathon @Finlandia Marathon -DNS-
FLUNSSA

ilta:
Juoksu 7,15km [pk kevyt] [34.18/avg123/4.47/km]

su 13.09
aamu:
Juoksu 12,29km [pk kevyt + 8x45sek reipas/15sek] [57.39/avg130/4.41/km]
iltapäivä:
Sali [core 30min]


YHTEENVETO:
Juoksu 44,24 km & 3h 32min
Muu liikunta 1h 18min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 5h 51min
Suunto Running Performance 68 --> 68 :) Paino ennen flunssaa 73,3kg



Viikko 38 (14.09.15 - 20.09.15)
[week13/16]
ma 14.09
aamu:
Juoksu 15,25km [pk kevyt] [1.12.34/avg129/4.45/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 8,40km [pk extrakevyt] [43.07/avg120/5.08/km]
ti 15.09
aamu:
Juoksu 21,56km [pk reipas] [1.34.10/avg140/4.22/km]
Sali [core 30min]

ke 16.09
aamu:
Juoksu 14,53km [vk 8km] [vk 29.24/avg164/3.40/km]
Sali [core 30min]

to 17.09
aamu:
Juoksu 15,25km [pk kevyt] [1.11.47/avg126/4.43/km]
Sali [core 30min]
iltapäivä:
Juoksu 7,76km [pk extrakevyt] [39.23/avg117/5.04/km]

pe 18.09
aamu:
Juoksu 19,61km [pk kevyt] [1.35.09/avg126/4.51/km]

la 19.09
V*TUTUSLEPOPÄIVÄ (akilles kipeä)

su 20.09
(akilles kipeä)
aamu:
Uinti 1500m + Vesijuoksu 60min [uinti pk kevyt + vj 10x3min reipas]

YHTEENVETO:
Juoksu 102,4 km & 8h 00min
Muu liikunta 4h 12min
Lihashuoltoa päivittäin n. 30min
--> 12h 12min
Suunto Running Performance 68 --> 66 :) Painoa ei mitattu...



Viikko 39 (21.09.15 - 27.09.15)
[week14/16]
(akilles kipeä)


Viikko 40 (28.09.15 - 04.10.15)
[week15/16]
(akilles kipeä)


Viikko 41 (05.10.15 - 11.10.15)
[week16/16 & KISAVIIKKO!!!]
(akilles kipeä)

30. Munchen Marathon #RHgoesMunchen [DNS]


LOPPUYHTEENVETO:
Se oli semmoinen projekti se, ensi vuonna sitten uutta matoa koukkuun...






YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
ViikkoJuoksu (kilsat)Juoksu (aika)Muu liikunta (aika)Yhteensä (aika)
vk26&w1/16
137,5 km
10h 45min
5h 05min
15h 50min
vk27&w2/16
125,2 km
10h 23min
20min
10h 43min
vk28&w3/16
134,9 km
10h 46min
35min
11h 21min
vk29&w4/16
110,0 km
8h 53min
5h 30min
14h 23min
vk30&w5/16
145,8 km
11h 43min
3h 16min
14h 59min
vk31&w6/16
161,2 km
13h 17min
2h 40min
15h 57min
vk32&w7/16
104,8 km
8h 28min
3h 10min
11h 38min
vk33&w8/16
122,9 km
9h 28min
3h 18min
12h 46min
vk34&w9/16
150,6 km
11h 45min
3h 50min
15h 35min
vk35&w10/16
134,1 km
10h 13min
5h 10min
15h 23min
vk36&w11/16
132,8 km
10h 30min
3h 15min
13h 45min
vk37&w12/16
44,24 km
3h 32min
1h 18min
5h 51min
vk38&w13/16
102,4 km
8h 00min
4h 12min
12h 12min
vk39&w14/16
- km
xh xxmin
xh xxmin
xh xxmin
vk40&w15/16
- km
xh xxmin
xh xxmin
xh xxmin
vk41&w16/16
- km
xh xxmin
xh xxmin
xh xxmin





YHTEENSÄ:
xxxx,xx km
xh xxmin
xh xxmin
xh xxmin
ka/vk:
xxx,xx km
xh xxmin
xh xxmin
xh xxmin

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....